ஆண்களில் இடுப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும்? நெறி. இடுப்பைக் குறைப்பது எப்படி?

ஆண்களில் இடுப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதில் சிறிய முக்கியத்துவம் இல்லை, மேலும், பையனுக்கே. இது ஏன்? உண்மை என்னவென்றால், சரியான அளவிலான இடுப்பு ஒரு அழகான உருவம் மட்டுமல்ல, நல்ல ஆரோக்கியமும் கூட.

தவறான அடையாளம்

102 செ.மீ க்கும் அதிகமான அவளது சுற்றளவு வயிற்று உடல் பருமனின் தெளிவான அறிகுறியாகும். மனித உடலில் இந்த வகை கொழுப்பு ஒருவேளை மிகவும் ஆபத்தானது. அதிகப்படியான முழுமை காரணமாக, டைப் 2 நீரிழிவு மற்றும் இருதய நோய்கள் உருவாகலாம். குறைக்கப்பட்ட இன்சுலின் செயல்பாடு இலவச கொழுப்பு அமிலங்களின் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது, மேலும் இது கூட்டு அழிவு செயல்முறைக்கு பங்களிக்கிறது. அதிகரித்த உடல் எடை காரணமாக, மனித எலும்புக்கூட்டில் சுமை அதிகரிக்கிறது என்பதன் மூலம் நிலைமை மோசமடைகிறது.

இது நடந்தால், நிலைமை நம்பிக்கையற்றது என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடாது. எல்லாவற்றையும் சரிசெய்ய முடியும். இது பாடுபடுவது மதிப்பு. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, 4 செ.மீ மட்டுமே வட்டத்தில் இடுப்பில் ஒரு சிறிய குறைவு கூட உடல் எடை 5-10% குறைவதால் பெறப்பட்ட குணப்படுத்தும் விளைவுக்கு சமம். அத்தகைய ஒரு சிறிய முன்னேற்றம் கூட உடலில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது, இது இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

இடுப்பின் நெறியை தீர்மானித்தல்

எனவே, முதலில் செய்ய வேண்டியது உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடுவதுதான். அதைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம். அளவீடு ஒரு வழக்கமான சென்டிமீட்டர் நாடா மூலம் மேற்கொள்ளப்படுகிறது. அளவீட்டுக்கான சுற்றளவு தொப்புள் மட்டத்தில் செய்யப்படுவதில்லை, ஆனால் கீழ் விலா எலும்பின் கீழ் கோட்டிற்கும் இடுப்பு எலும்பின் மேல் புள்ளிக்கும் இடையில் நடுவில். அளவீடுகள் வெளியேற்றத்தில் பதிவு செய்யப்பட்டு இரண்டு முறை செய்யப்படுகின்றன. 1 செ.மீ அளவீட்டு வேறுபாட்டுடன், சராசரி முடிவு எடுக்கப்படுகிறது.

ஆண்கள் என்ன இடுப்பு சுற்றளவு இருக்க வேண்டும்? உடல் வளர்ச்சிக்கு ஒரு திருத்தம் செய்யப்பட்டாலும், முன்னர் குறிப்பிட்டபடி 102 செ.மீ ஏற்கனவே ஒரு பிரச்சினையாக உள்ளது. மேல் வரம்பு 94 செ.மீ ஆக இருக்க வேண்டும் என்று நாம் கூறலாம். ஒரு மனிதனின் இடுப்பு 96 செ.மீ அதிகமாக இருந்தால், கவலைக்கு காரணம் இருக்கிறது. பின்னர் ஒரு நபர் விரைவில் நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்த நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.

ஆண்களில் இடுப்பு எவ்வளவு இருக்க வேண்டும் என்பதை விரிவாக புரிந்து கொள்ள, நீங்கள் "இடுப்பு - உயரம்" என்ற குறியீட்டைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும். சுருக்கமாக, இந்த அட்டவணை ஒரு நபரின் உடலமைப்பைக் குறிக்கும் ஒரு குறிகாட்டியாகும். எடை உயரத்திற்கு ஒத்திருக்கிறதா என்று சோதிக்க பெரும்பாலும் பயன்படுத்தப்படும் உடல் நிறை குறியீட்டெண், இடுப்பு-உயர குறியீட்டுடன் ஒப்பிடும்போது உடலமைப்பு நிலைமையை சரியாக பிரதிபலிக்காது. பிந்தையது எடையின் அடிப்படையில் அல்ல, ஆனால் இடுப்பு சுற்றளவு அடிப்படையில் கணக்கீடு செய்யப்படுகிறது. ஏனெனில் எடை கொழுப்பின் அளவை மட்டுமல்ல, வெவ்வேறு கூறுகளையும் கொண்டுள்ளது. மூலம், இந்த காட்டி தொழில்முறை வீரர்கள் உட்பட விளையாட்டு வீரர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது. உடலமைப்பில் தீவிரமாக ஈடுபடும் ஆண்கள், பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும், அதேபோல் செயல்பாட்டின் போதும், இடுப்பு அளவை சரிபார்க்கவும். அதிக தசை உள்ளடக்கம் கொண்ட கொழுப்புச் சத்து குறைவாக இருப்பது அவர்களுக்கு மிகவும் முக்கியம். ஆனால் ஆண்களில் இடுப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்ற கேள்வி விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமல்ல. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அடிவயிற்றில் அதிகப்படியான கொழுப்பு இல்லாமல், ஒரு அழகான உருவத்தை விரும்பாத தோழர்களில் யார்? யாருக்கு உடல்நலப் பிரச்சினைகள் தேவை?

ஆண்களுக்கான குறியீட்டு வீதம்

ஒரு குறிப்பிட்ட உயரத்திற்கு ஆண்கள் எவ்வளவு இடுப்பு வைத்திருக்க வேண்டும்? மேலே குறிப்பிட்டுள்ள இடுப்பு / உயரக் குறிகாட்டியைப் பயன்படுத்தி, பையன் தனது இடுப்பு அளவு சாதாரண வரம்புகளுக்குள் உள்ளதா என்பதை தீர்மானிக்க முடியும். இதற்காக, ஒரு சென்டிமீட்டர் டேப்பைத் தவிர, உங்களுக்கு ஒரு கால்குலேட்டரும் தேவைப்படும். இங்கே நீங்கள் குறிப்பிட்ட எண்களைக் கையாள வேண்டும். சென்டிமீட்டர்களில் அளவீட்டிலிருந்து பெறப்பட்ட தரவுகள் சென்டிமீட்டர்களின் வளர்ச்சியால் வகுக்கப்பட வேண்டும். பிரிவின் விளைவாக வெளிவந்த எண் "இடுப்பு - உயரம்" என்ற குறியீடாகும். இந்த எண்களை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது? பின்வரும் மதிப்புகளை நீங்களே பதிவு செய்யலாம், நிச்சயமாக, அவை பெண்களுக்கான விதிமுறைகளிலிருந்து வேறுபடுகின்றன: ஆண்களுக்கான குறியீட்டு வீதம் 0.43-0.53. 0.54 மற்றும் அதற்கு மேற்பட்ட காட்டி மூலம், ஒரு மனிதனுக்கு அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் இருப்பதைக் கண்டறிய முடியும். காட்டி 0.58 என்றால் கடுமையான உடல் பருமன். ஆனால் இந்த எண்கள் சிறியவை, சிறந்தது என்று ஒருவர் நினைக்கக்கூடாது. எடுத்துக்காட்டாக, 0.42 க்கு சமமான அல்லது குறைவான ஒரு காட்டி உச்சரிக்கப்படும் மெல்லியதைக் குறிக்கலாம். 0.35 இன் மதிப்பு என்பது நோயியல் மெல்லிய தன்மை மற்றும் ஆண்களில் எடை குறைபாடு என்பதாகும். எனவே, இந்த குறிகாட்டியின் குறைந்த எல்லை உள்ளது (0.42).

வழக்கு ஆய்வுகள்

குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைகளைப் பார்ப்போம். உதாரணமாக, 180 செ.மீ உயரமுள்ள ஆண்களுக்கு இடுப்பு இருக்க வேண்டும்? இடுப்பு சுற்றளவு 90 செ.மீ என்று வைத்துக்கொள்வோம். பின்னர் 90 ஐ 180 ஆல் வகுக்க வேண்டும். 90 ÷ 180 இன் செயல் மொத்தம் 0.50 தருகிறது. இதன் விளைவாக நல்லது, ஏனெனில் இது மேல் வரம்பை (0.53) தாண்டாது. பொதுவாக, 180 செ.மீ உயரமுள்ள ஆண்களுக்கு, இடுப்பு அளவின் அனுமதிக்கப்பட்ட வரம்புகள் 77.4-95.4 செ.மீ ஆகும்.

இப்போது 178 செ.மீ உயரமுள்ள ஆண்களில் இடுப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.இந்த உயரமுள்ள ஒரு பையன் அதை 76.54 செ.மீ முதல் 94.34 செ.மீ வரை இருக்க வேண்டும். 185 செ.மீ உயரமுள்ள ஆண்களில் இடுப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும்? இந்த வளர்ச்சிக்கு, தொடர்புடைய பரிமாணங்கள் குறைந்த வரம்பில் 79.55 ஆகவும், மேல் எல்லை 98.05 செ.மீ ஆகவும் இருக்கும்.

ஒரு குறுகிய மனிதனுக்கு, இடுப்பு அளவின் விதிமுறை என்ன? இது பற்றி மேலும். அதே சிறிய கணக்கீடு 176 செ.மீ உயரமுள்ள ஆண்களுக்கு இடுப்பு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிய உதவும். 0.43 மற்றும் 0.53 எண்களை (மேலே குறிப்பிட்டுள்ள குறியீட்டை) 176 (உயரம்) ஆல் பெருக்கி, 75.68 செ.மீ (குறைந்த வரம்பு) மற்றும் 93.28 செ.மீ (மேல் எல்லை). 185 செ.மீ உயரமுள்ள ஒரு மனிதனுக்கு இடுப்பு சுற்றளவு இருந்தால், எடுத்துக்காட்டாக, 96 செ.மீ., எல்லாம் சாதாரணமானது. அதாவது, இது அதிக கவலையை ஏற்படுத்தாது. ஆனால் 176 செ.மீ உயரமுள்ள ஒரு மனிதன், இடுப்பை அளவிடுகிறான் என்றால், சென்டிமீட்டர் 96 என்ற எண்ணில் மட்டுமே மூடப்பட்டிருப்பதைக் கண்டான், அவனுக்கு அது ஏற்கனவே அதிகமாக உள்ளது.

வெவ்வேறு அந்தஸ்துள்ள ஆண்களுக்கு இடுப்பு சுற்றளவு என்னவாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நாங்கள் விரிவாகக் கண்டறிந்தோம். இந்த விஷயத்தில் அவர்கள் எவ்வாறு செய்கிறார்கள் என்பதை இப்போது தோழர்களே தெளிவாக புரிந்துகொள்கிறார்கள்: எல்லாம் இயல்பானது அல்லது தீவிர சமிக்ஞைகள் உள்ளன. இடுப்பு அளவு தெளிவாக இயல்பானதல்ல என்பதை அளவீடுகள் காட்டியிருந்தால், நீங்கள் விரக்தியடையத் தேவையில்லை. இந்த சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேற ஒரு வழி இருக்கிறது. சரியான அணுகுமுறையுடன் விடாமுயற்சியுடன் செயல்படுவது இந்த சிக்கலை தீர்க்க உதவும் என்பதில் சந்தேகமில்லை. இடுப்பு அளவின் விதிமுறைக்கு அதிகமாக இருப்பதை நான் கவனித்தால் நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? இது குறித்து மேலும் கட்டுரையில் பின்னர்.

ஊட்டச்சத்தில் மாற்றம்

இந்த விஷயத்தில், நீங்கள் உணவுகளில் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். கொழுப்பின் வயிற்று வடிவத்தை நாங்கள் கையாளுகிறோம் என்பதே இதற்குக் காரணம். இத்தகைய கொழுப்பு உடலில் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகள் காரணமாக உள் உறுப்புகளைச் சுற்றி (முக்கியமாக ஆண்களில்) டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. உணவு அத்தகைய மீறலைத் தூண்டும் என்பதால், அதை ஆபத்தில்லாமல் இருப்பது நல்லது. அதற்கு பதிலாக, தினசரி உணவு உட்கொள்ளலின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை 300 கிலோகலோரி மட்டுமே குறைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. மாற்றம் ஊட்டச்சத்தின் அதிர்வெண்ணாக இருக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு சேவையின் ஆற்றல் மதிப்பையும் குறைக்கும் அதே வேளையில், அடிக்கடி சாப்பிட பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. எந்தவொரு சந்தர்ப்பத்திலும் நீங்கள் உணவைக் குறைக்க முடியாது. இந்த "அதிர்ச்சி சிகிச்சை" எந்தவொரு நல்ல விஷயத்திற்கும் வழிவகுக்காது. மாறாக, உடலுக்கு இதுபோன்ற ஒரு மன அழுத்த சூழ்நிலையில், உயிரணுக்களின் இயல்பான செயல்பாடு ஏற்படும், அவை இருப்புக்களை உருவாக்கும். இதனால், உடல் எடை மீண்டும் அதிகரிக்கும்.

சரியானதை ஊட்டச்சத்து என்று அழைக்கலாம், இதில் உணவு சீரானது மற்றும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் தயாரிப்புகளை அடிப்படையாகக் கொண்டது.

நான் என்ன சாப்பிட முடியும்?

இங்கே என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது? மெனுவில் முடிந்தவரை காய்கறிகள், பழங்கள் இருக்க வேண்டும். இறைச்சியும் சாத்தியமாகும், ஆனால் குறைந்த அளவுகளில் மட்டுமே மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு வகைகளை விட சிறந்தது (எடுத்துக்காட்டாக, கோழி). மேலும் சிவப்பு கொழுப்பு இறைச்சிக்கு மாற்றாக, மருத்துவர்கள் ஆண்களுக்கு மீன் சாப்பிட அறிவுறுத்துகிறார்கள். பால் உணவை உணவில் இருந்து விலக்கக்கூடாது. பாலின் கொழுப்பு அளவை 1.5% ஆக குறைப்பது மட்டுமே விரும்பத்தக்கது.

உணவில் ஏற்படும் மாற்றங்களைப் பொறுத்தவரை, இது விலங்குகளின் கொழுப்புகள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு பதிலாக புரதங்கள், காய்கறி கொழுப்புகள் மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நுகர்வுக்கு ஆதரவாக இருக்க வேண்டும்.

தானியங்கள் மற்றும் நீர்

சரியான ஊட்டச்சத்து போதுமான அளவு தானியங்களையும் குறிக்கிறது. தானியங்கள் உடலுக்குத் தேவையான பயனுள்ள பொருள்களை வழங்குகின்றன மற்றும் அதிக ஆற்றலைக் கொடுக்கின்றன என்பதோடு மட்டுமல்லாமல், அவை நிறைவுற்றன, நீண்ட காலமாக அவற்றை முழுமையாக்குகின்றன. தானியங்களை சாப்பிடுவது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. எனவே, உணவில் உள்ள பல்வேறு தானியங்களிலிருந்து வரும் தானியங்கள் வெறுமனே ஈடுசெய்ய முடியாதவை. கூடுதலாக, மருத்துவர்கள் தனி உணவை முயற்சிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர். போதுமான அளவு நீர் உட்கொள்ளல், ஒவ்வொரு நாளும் சுமார் 8 கிளாஸ், தேவையான வளர்சிதை மாற்றத்தை நிறுவ உதவும். இது, உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான ஒரு பெரிய படியாகும் மற்றும் அழகான தோற்றம். இது சம்பந்தமாக பயனுள்ளதாக இருப்பதால் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து அளவு அதிகரிக்கும். இது ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவைப் பற்றியது.

நான் என்ன தயாரிப்புகளை மறுக்க வேண்டும்?

ஆனால் உடலை அடைத்து, உடலுக்கு அதிக கலோரிகளைக் கொடுக்கும் உணவு, பசியைப் பூர்த்தி செய்யாமல், வீட்டில் இருக்கக்கூடாது. சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, குப்பை உணவுடன் தொடர்புடையது என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

இதில் பின்வருவன அடங்கும்:

• துரித உணவு
• அரை முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்புகள்;
• உடனடி தயாரிப்புகள்;
• இனிப்பு
• வறுத்த;
• மிகவும் உப்பு;
• சூரியன் உலர்ந்த;
• புகைபிடித்த இறைச்சிகள்.

மாவு கூட தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம் (குறிப்பாக ஆண்களுக்கு). நிச்சயமாக, இது எந்த மதுபானங்களுக்கும் பொருந்தும். இவை அனைத்தும் உடலுக்குள் வந்தால், உரையில் முன்னர் விவரிக்கப்பட்டதை விட சிக்கல்கள் மிகவும் தீவிரமாக இருக்கும்.

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் விளையாட்டு.

நீங்கள் ஒரு எளிய எளிய மூலம் தொடங்கலாம், எடுத்துக்காட்டாக, லிஃப்ட் படிகளை மாற்றுவதன் மூலம். எல்லா தளங்களையும் உடனடியாக காலில் நடப்பது கடினம் என்றால், நீங்கள் ஒரு மாடியில் இருந்து தொடங்கி ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு தளத்தைச் சேர்க்கலாம். மன உறுதி பலவீனமாக இல்லாவிட்டால், கவனமாக, வலுவான முட்டாள்தனங்கள் இல்லாமல், காலை / மாலை ஓட்டங்களைச் செய்யுங்கள் (அல்லது தொடங்குவதற்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி). உதவி மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல். குறிப்பாக வயிற்று தசைகளுக்கு உள்ளூர் பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இந்த தசைகளின் இயக்கங்களை பரிந்துரைத்தல் மற்றும் நீக்குதல். அவை செரிமான உறுப்புகளில் மசாஜ் விளைவைக் கொண்டுள்ளன. வெறுமனே, ஒரு மனிதன் எந்த விதமான விளையாட்டிலும் ஈடுபடுவது நல்லது.

நீங்கள் ஜிம்மிற்கு அல்லது நீச்சல் குளத்திற்கு செல்லலாம். நீங்கள் பதக்கங்களைப் பெறாமல் இருக்கலாம், ஆனால் இது இடுப்பு உருவாவதற்கும் அதிக எடைக்கு எதிரான போராட்டத்திற்கும் பங்களிக்கும். யோகாவும் உதவுகிறது. நீங்கள் சோம்பேறியாக இல்லாவிட்டால், வலிமை பயிற்சிகளைச் செய்தால், இது மனிதனின் தசைகளை வலுப்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியையும் தூண்டுகிறது, இது கொழுப்பு வைப்புகளை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது, குறிப்பாக இடுப்பு பகுதியில்.